Bien Dormir pour mieux faire face

LES REGLES DU BON SOMMEIL

Un bon sommeil c'est aussi de bonnes habitudes !!

Conseils du Dr Romain BOYEZ, Neurologue et Responsable du Laboratoire du Sommeil du CHL

Une bonne hygiène du sommeil

  • Eviter les excitants (pas de café à partir du milieu d'après-midi, ne pas fumer à l'heure du coucher et lors des réveils nocturnes)
  • Eviter de consommer de l'alcool près de l'heure du coucher (risque de sommeil fragmenté avec réveils matinaux prématurés)
  •  Eviter un repas du soir trop abondant et riche en graisses
  •  Ne pas s'exposer à la lumière des écrans au moins 1 heure avant l'heure du coucher
  •  Favoriser l'activité physique durant la journée ou en début de soirée mais pas d'activité physique intense en fin de soirée (risque d'effet stimulant)

 

Avoir un bon environnement

  • Dormir dans une pièce fraiche (autour de 18°c) , à l'abri de la lumière et du bruit
  • Avoir un matelas et un oreiller de bonne qualité

 

Avoir un bon comportement

  • Essayer de se détendre au moins une heure avant le coucher (lecture, écouter de la musique, bavarder avec conjoint, ne pas penser à tous les évènements de la journée ou du lendemain afin de ne pas créer une stimulation mentale)
  • Développer un rituel avant d'aller au lit: même routine chaque soir pour se préparer pour la nuit
  • Se coucher uniquement si somnolent pour favoriser la qualité de l'endormissement
  • Si le sommeil ne survient pas dans les 30 minutes, se lever et faire une activité calme dans une autre pièce ("Le lit ne doit pas être le lieu de l'insomnie") : lire, écouter de la musique ou autre activité non stimulante et retournez quand le sommeil devient imminent
  • Se lever à la même heure quotidiennement, peu importe la quantité de sommeil obtenue (afin d'augmenter la pression de sommeil la nuit suivante)
  • Réserver le lit et la chambre à coucher uniquement pour le sommeil et les activités  sexuelles (ne pas regarder la télévision dans le lit...)
  • Eviter de faire des siestes trop longues (>20 minutes) ou en fin de journée (afin de ne pas empiéter sur le temps de sommeil de nuit)
  • Limiter le temps passé au lit à la durée réelle de sommeil (ne pas se coucher trop tôt)

 

Prendre en charge les problèmes médicaux interférant avec un sommeil de bonne qualité

  • Douleurs aigues ou chroniques (rhumatismes, sciatique...)
  • Problèmes urinaires (vessie hyperactive, maladie de la prostate...)
  • Problèmes digestifs (mal de ventre, diarrhée...)

 

Prendre en charge la fragilité psychiatrique souvent associée à l'insomnie (anxiété, dépression)

  • Techniques douces pour se détendre comme la relaxation ou autre
  • En cas de dépression avérée, l'utilisation d'un traitement antidépresseur peut être indiquée
Journée du Sommeil 2021